Головна » Матеріал для завантаження » РОБОТА ПСИХОЛОГА » ПСИХОЛОГІЧНА БЕЗПЕКА - ВЧИТЕЛЮ

ЦИКЛ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СНЯТИЯ ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОГО НАПРЯЖЕНИЯ У ПЕДАГОГОВ
31.07.2016, 17:41

Цели: Обучение педагогов навыкам психологической само­регуляции; трансформация негативных переживаний, связанных с аттестацией, в положительные эмоциональные состояния; развитие у педагогов устойчивой мотивации к само­совершенствованию углубление профессионального само­сознания.

Регулярное вы­полнение предложенных техник и упражнений позволит пе­дагогу оценить свое психоэмоциональное состояние, скоррек­тировать его, выработать навыки адекватного поведения в стрессовых ситуациях, обрести уверенность в себе.

Достижение указанных целей возможно при комплекс­ном применении приемов аутотренинга, медитационных и релаксационных техник. Преимущество данных методов снятия психоэмоционального напряжения в их доступности, воз­можности применения в обычных условиях, педагог сам может отслеживать результаты.

Аутотренинг - один из эффективных методов саморегу­ляции, основанный на овладении навыками расслабления мышц, управления дыханием, чтобы через подсознание воз­действовать на работу внутренних органов и мозга. Аутотренингом можно заниматься как в группе под ру­ководством психолога (в кабинете психологической разгруз­ки), так и индивидуально, в свободное время, на природе, перед сном. Частота занятий зависит от степени психоэмоционального напряжения педагога и колеблется от 1-2 раз в день до 1-2 раз в неделю. Важным условием является спокойная обстановка, исключающая яркий свет, шумы, дефицит времени.

Для усиления эффекта аутотренинговых упражнений рекомендуется использовать спокойную, мягкую музыку. Возможно приобретение сеансов, записанных на аудио­кассеты.

 

 

I. Аутотренинговые упражнения.

 

«Сеанс психофизической настройки».

Цель: расслабление, оздоровление, нервно-психическое равновесие, через дыхание активизация функций внутрен­них органов. Продолжительность: 10-12 мин. Процедура:

1.        Устройтесь удобно, расслабьте все мышцы. Вам хочется отдохнуть, вы устали... Выдох удлиняется... После выдоха несколько секунд не дышите. Во время удлиненного выдоха тихая, медленная волна перекатывается внутри вас, осво­бождая от внутреннего напряжения...

2.        Мышцы расслаблены, веки опущены... Вам приятно находиться в состоянии покоя. Мозг отдыхает, нервы ус­покаиваются, силы восстанавливаются...

3.        Ваше сознание, как мягкое облачко над лучезарным морем... Море красиво, волны катятся, бьются о берег... Сол­нечный луч радостно бежит по брызгам волн... Белая чайка в небе спокойно кружит... Пахнет свежестью и морем...

4.        Вы - птица... Ваши крылья — это вера в себя, силу мозга, уверенность и жизнерадостность.

5.        Ваше сердце мерно стучит... Вам легко дышится... Медленно повторяйте следующие фразы: «Я могу легко отвле­каться от тревожных мыслей... Энергия восстанавливается с избытком... Мне становится все лучше и лучше... Я могу быть со всеми приветливым, терпеливым, добрым... Я бодр  и творчески настроен... Я отдохнул... Я полон энергии, я уверен в своих силах и призвании...»

Сеанс подходит к концу: «Я считаю с трех до одного... «Три» - сонливость прохо­дит, «два» - я потягиваюсь, «один» - я бодр и полон сил!» Потянитесь. Глубже подышите... Улыбнитесь! Встаньте.

 

 

«Приятный сон».

Цель: снятие психомышечного напряжения, отдых, вос­становление сил, мобилизация. Продолжительность: 10 мин. Процедура: Примите удобную позу, закройте глаза, успокойтесь. Медленно мысленно произнесите словесные формулы:

1.       Я спокоен. Мои мышцы расслаблены... Я отдыхаю...

2.       Дышу спокойно. Мое сердце успокаивается... Оно бьет­ся легко и ровно... Я совершенно спокоен.

3.       Моя правая рука расслаблена... Моя левая рука расслаб­лена... Руки расслаблены... Плечи расслаблены и опущены...

4.       Моя правая рука теплая... Моя левая рука теплая... Чув­ствую приятное тепло в руках...

5.       Моя правая рука тяжелая... Моя левая рука тяжелая... Чувствую тяжесть рук...

6.       Расслаблены мышцы правой ноги... Расслаблены мыш­цы левой ноги... Мои ноги расслаблены...

7.       Мои ноги теплые... Приятное тепло ощущаю в ногах... Я отдыхаю...

8.       Мое тело расслаблено... Расслаблены мышцы спины... Расслаблены мышцы живота... Чувствую приятное тепло во всем теле... Мне легко и приятно... Я отдыхаю...

9.       Веки опущены... Расслаблены мышцы рта... Мой лоб прохладен... Я отдыхаю... Я спокоен...

10.   Чувствую себя отдохнувшим... Дышу глубоко... Потя­гиваюсь... Открываю глаза. Чувствую свежесть и прилив сил... Я бодр и свеж...

«Мобилизация».

Цель: восстановление сил, общая готовность к продол­жению ранее выполняемой работы. Необходимое время: 5 мин. Процедура: Сделайте глубокий вдох - выдох. Повторите 5 раз. Мыс­ленно повторите следующие словесные формулы:

1.             «Я хорошо отдохнул...»

2.             «Мои силы восстановились...»

3.             «Во всем теле ощущаю прилив энергии...»

4.             «Мысли четкие, ясные...»

5.             «Мышцы наполняются жизненной силой...»

6.             «Я готов действовать... Я словно принял освежитель­ный душ...»

7.             «По всему телу пробегает приятный озноб и прохла­да...»

8.             «Делаю глубокий вдох... Резкий выдох... Прохлада...»

9.             «Поднимаю голову (или встаю)... Открываю глаза...»

 

II. Медитативные техники.

Данный метод является наиболее эффективным в ситуа­ции, требующей снятия психического напряжения, и осно­ван на достижении покоя, освобождении от гнетущей и ненужной информации, что автоматически ведет к расслаб­лению, «очищению разума» и накоплению энергии. Техники могут применяться как в групповой работе, так и индивидуально в моменты непродолжительного отдыха (например, на переменах, в транспорте и т.п.). Музыкаль­ное сопровождение усиливает эффект воздействия.

«Концентрация на медитативном дыхании» (дыхатель­ная техника).

Цель: Полное расслабление, ритмизация дыхательного процесса, повышение внутренней стабильности, достиже­ние гармонии эмоциональных реакций. Необходимое время: 3-5 мин.

Процедура: Примите удобную позу. Расслабьте тело. Внимание на­правьте на дыхание. Постарайтесь не менять естественный тип дыхания, а только следите за ним. Говорите себе: «Я чувствую свой вдох... чувствую выдох...» После регулярных тренировок периоды рассеянности со­кращаются, а периоды концентрации увеличиваются.

Примечание: несмотря на элементарность, это упражне­ние является одной из самых эффективных дыхательных техник.

«Высокая энергия» (зрительная техника).

Цель: заряд краткосрочной энергии и ее оптимальное использование. Необходимое время: 3 мин.

Процедура: Представьте себе яркое ночное небо. Выберите себе самую яркую звезду. А теперь… проглотите ее... Она взрывается в вас, наполняя весь организм энергией. Энергия проникает во все клетки вашего организма, наполняя его/жаждой что-то сделать, изменить, поправить. Смелее, не ждите, действуйте!

 

«Целительные воспоминания» (зрительная техника).

Цель: актуализация положительных эмоций, восстановление внутренних ресурсов, выведение из депрессивного состояния на уровень позитивного мышления. Необходимое время: 5 мин.затем выдохните. Повторите упраж­нение 3 раза. Возобновите естественный темп дыхания. С каж­дым вдохом чувствуйте, как расслабляются ваше тело и сознание... Уплывают шум, звуки, лица, проблемы... Все дальше и дальше... В прошлом с вами произошло много приятных событий. Вы давно о них не вспоминали. Одни были значительные, другие - не очень. Но все они радовали, приносили счастье. Вспомните сейчас свой радостный день, верните к жизни ушедшие часы, минуты, когда вы были счастливы, люби­мы, необходимы кому-то, довольны, веселы... Когда были окрылены успехом, достигнутой целью, были на вершине удачи. Переживите заново это счастливое прошлое, увидьте, услышьте, ощутите и почувствуйте. Не повторяйтесь, не то­ропитесь, дайте каждому образу возможность появиться вновь. По окончании сеанса сосчитайте до пяти и медленно воз­вращайтесь к окружающей реальности.

«Избавление от тревог» (зрительная техника).

Цель: снятие тревоги, беспокойства, подготовка к ожи­даемой стрессовой ситуации. Необходимое время: 5-10 мин.

Процедура: Расслабьтесь и представьте, что вы сидите на чудесной зеленой лужайке в ясный солнечный день... Небо озарено радугой и частица этого сияния принадлежит вам... Оно ярче тысяч солнц... Его лучи мягко и ласково пригревают вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему, все оно наполняется очищающим целительным светом, в котором растворяются ваши огорчения и тревоги, все отрицатель­ные мысли и чувства, страхи и предположения. Все нездо­ровые частицы покидают ваше тело, превратившись в тем­ный дым, который быстро рассеивает нежный ветер. Вы избавлены от тревог, вы очищены, вам светло и радостно!

 

«Хрустальное путешествие» (зрительная техника).

Цель: эмоциональный отдых, осознание своих проблем и их преодоление, получение положительных эмоций. Необходимое время: индивидуально.

Процедура: Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза. Представьте себе следующее. Вы входите в весенний яблоневый сад, медленно идете по аллее, вдыхая запах нежных бело-розовых цветов и наслаждаясь им. По узкой тропинке вы подходите к калитке, открываете ее и попадаете на душистый зеленый луг. Мягкая трава качается, приятно жужжат насекомые, ветерок ласкает ваше лицо, волосы... Перед вами озеро... Вода прозрачна и серебриста, гоняются друг за другом сол­нечные зайчики. Вы медленно идете к острову, идете по берегу вдоль озорного ручейка и подходите к водопаду... Вы входите в него, и сияющие струи очищают вас, наполняют силой и энергией... За водопадом - грот, тихий, уютный, в нем вы остаетесь один на один с собой. А теперь пора воз­вращаться. Мысленно проделайте весь свой путь в обратном направлении, выйдите из яблоневого сада и только тогда откройте глаза.

 

«Да - да - да» (голосовая техника).

Цель: трансформация негативных переживаний в поло­жительные, настройка всего организма на благоприятное восприятие предстоящего события. Необходимое время: 5-10 мин.

Процедура: В течение 5-10 мин постарайтесь ни на что не отвлекать­ся и проговаривать «да-да-да» с различными интервала­ми, интонацией и громкостью.

 

«Разговор на незнакомом языке» (голосовая техника).

Цель: очищение сознания, снятие напряжения с артику­ляционного аппарата. Необходимое время: 3-5 мин.

Процедура: Говорите, не задумываясь, любые пришедшие в голову бессмысленные звукосочетания, имитирующие разговорную речь.

Примечание: во время упражнения «выбалтывается» мно­го беспокоящего, скрытого в подсознании.

 

«Медитативное пение» (голосовая техника).

Цель: освобождение сознания, выход негативных пере­живаний. Необходимое время: 3-5 мин.

Процедура: Сядьте удобнее, расслабьтесь, закройте глаза, слегка при­откройте рот и пойте «А-У-М» с разной интонацией.

 

«Гудение» (голосовая техника).

Цель: освобождение сознания, выход негативных накоп­лений. Необходимое время: 3-6 мин.

Процедура: Сидя, расслабившись, закрыв глаза, закрыв рот, изда­вайте мычащий звук.

Примечание: при групповом выполнении рекомендуем ведущему отследить общий интонационный фон гудения: он может быть тревожным, напряженным либо приподня­тым, эмоционально положительным.

 

«Коллективный массаж» (тактильная техника).

Цель: снятие страхов, тревожности, получение прият­ных ощущений, осознание уверенности в себе. Необходимое время: 8 мин на участника.

Процедура: Один из участников ложится на коврик спиной. Остальные садятся вокруг него и одновременно прикасаются к опреде­ленным точкам на его теле. Один из участников фиксирует точку «третьего глаза» на лбу на протяжении всего упражне­ния. Точки прикосновения: плечи (1 мин), локти (1 мин), кисти (1 мин), обе стопы (1 мин), колени (1 мин), точка в области солнечного сплетения - грудь (1 мин). По команде ведущего (кивок) все одновременно прика­саются к точкам. Лежащий должен представить, что он аб­страктное существо и сам себе делает массаж. Затем лежащий до шеи закрывается одеялом и все хаоти­чески массируют его тело мягкими движениями в течение 1 мин. Последним отрывает руки тот, кто фиксировал точ­ку на лбу. Далее ложится следующий.

Примечание: лежащего поднимать не сразу, он встанет сам, когда сочтет нужным, и присоединится к группе.

 

«Качели» (тактильная техника).

Цель: снятие напряжения в теле и сознании, балансиро­вание работы внутренних органов, общее успокоение, от­дых. Необходимое время: 3 мин на участника.

Процедура: Выполняют упражнение парами. Один садится на пол в позу «зародыша»: ноги подобраны к груди и согнуты в ко­ленях, ноги сведены, руки обхватывают колени, лоб каса­ется коленей, глаза закрыты. Второй участник упражнения легко берет ладонями сидящего за плечи и начинает мед­ленно его покачивать так, чтобы стопы спокойно отрыва­лись от пола, в течение 3 мин: Сидящий не должен «цепляться» ногами за пол, менять позу, открывать глаза. Затем участники меняются местами.

Примечание: сидящему желательно отрефлексировать свои ощущения после упражнения.

 

 

III. Релаксационные техники.

Преимущество этих техник в том, что они позволяют достичь расслабления и отдыха за короткий промежуток времени, не требуют технического оснащения, длительного обучения, успешно используются индивидуально, особен­но когда становится привычным их выполнение.

 

«Релаксация по «Бенсону».

Цель: расслабление, отдых, снятие напряжения, очище­ние сознания. Необходимое время: 5 мин.

Процедура: Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьте руки, ноги, тело, лицо. Дышите через нос. Осознайте свое дыхание. Пос­ле выдоха говорите про себя слово «один». Например: вдох... выдох - «один»; вдох... выдох - «один» и т.д. в течение 5 мин. Дышите легко и естественно. Сохраните принятую позу. Через 5 мин откройте глаза и медленно встаньте.

Примечание: не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко вы достигли релаксации, не напрягайтесь, по­звольте релаксации возникать в своем теле, в своем темпе. Применяйте эту технику 1-2 раза в сутки в любое время, но не ранее чем через 2 ч после еды.

 

«Антистрессин».

Цель: расслабленное состояние. Необходимое время: 15 мин.

Процедура: Примите удобное положение. Глубоко вдохнув, задержи­те ненадолго дыхание. Выдохните. Снова глубоко вдохните и задержите дыхание. На этот раз выдох сопровождайте зву­ком «хааааааааа». Теперь дышите нормально, сосредоточив на этом внимание. При течение дня вы расходуете огромное количество энер­гии. Дайте возможность каждой мышце, каждой клеточке отдохнуть. Лягте, почувствуйте, как замедляется сознание, нет спешки, нет суеты. Вам никуда не надо идти, ничего не надо делать... Напряжение и огорчения постепенно покида­ют вас. При каждом вдохе воображайте, что вбираете с себя прелесть расслабления, а каждый выдох представьте себе как избавление от напряжения, усталости, тревоги... Вас омывает ощущение умиротворения и покоя... Все так тихо, так спокойно. Тишина рождает чувство тепла, уверенности... Вы раскованы, вы в полном согласии с самим собой и всем окружающим миром...

Примечание: технику лучше использовать в групповой форме работы под контролем ведущего. Частота пульса до и после упражнения должна отличаться на 10 ударов.

 

«Гора с плеч»

Цель: сброс психомышечного напряжения в области пле­чевого пояса и спины, контроль за осанкой и уверенностью в себе. Необходимое время: 3сек. Процедура: Выполняется стоя, можно на ходу. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить. Такой должна быть постоянно ваша осанка.


31.07.2016, 17:41

Категория: ПСИХОЛОГІЧНА БЕЗПЕКА - ВЧИТЕЛЮ | Добавил: yrok | Теги: педагогов, ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОГО, цикл, ПСИХОЛОГІЧНА БЕЗПЕКА - ВЧИТЕЛЮ, напряжения, упражнений, для, снятия Просмотров: 1020 | Загрузок: 0 | Рейтинг: 5.0/1
Схожий матеріал:
ТАКОЖ ВАМ МОЖЕ БУТИ ЦІКАВО:

Поділитися посиланням на цю сторінку в:

Всего комментариев: 0



avatar
ДОВІДНИК